スポーツ

女性必見!自宅でできる筋トレメニュー!続かないジム通いに終止符を!

外国人のぷりっとあがったお尻に死ぬほど憧れる女、みそ汁おに子です。

「そもそも骨格が違うからあんなお尻にはなれない」と言われたこともありますが、どうしても外国人ヒップに近づきたい私は日々筋トレに勤しんでいます。

器具もあるしかけられる負荷が違うのでジムに行った方がいいとは思いつつ…意識低い系の私は一旦家に帰ると絶対に出たくない病にかかるためジム通いは難しいということが自分で分かっているので、自宅で筋トレをしています。

まわりでも「ジム通いは続かない…」「筋トレしたいけど何したらいいのか分からない」という声をよく聞くため、今回は私が実際に自宅で行っている筋トレメニューをご紹介したいと思います。

トレーニングを始めたい方、家で体を動かしたい方は是非参考にしてみてください!

「筋トレ=ムキムキになる」は間違い!

「ムキムキになりたくない!」「筋肉ついちゃうと嫌だから…」と言う女性は多いですが、安心してください!そんなに簡単に筋肉はつきません!

かつて私もパーソナルトレーニングに通っていた頃、「筋肉ついて脚が太くなったら嫌なんです…」とトレーナーさんに告げたことがありました。

すると、

「1日8時間以上のトレーニングを365日してやっと吉田沙織の身体になります。それほど女性の身体は筋肉がつきづらいんです。」

と言われました。

つまり、週に数回数時間トレーニングしただけではムキムキになるということはありえないのです。

トレーニングを生業にしない限り、「女性らしい身体じゃなくなるのが嫌」という心配は無用なので、安心して筋トレに励みましょう!

筋トレのメリットとは?

筋トレをすることでの効果はたくさんありますが、最も大きなメリットは基礎代謝が上がることです。

痩せたい・身体を引き締めたい・冷えを改善したい・体調を崩しにくくしたいなど、これらの全ては基礎代謝を上げることで解決に近付きます。

健康かつ美しい身体をつくるためのキーは代謝】

実際に私は筋トレを始めて、ちょっと身体を動かしただけで汗をかきやすくなったと感じました。

基礎代謝が上がることで身体が温まって全身に血が巡りやすくなるため、ダイエットにも健康維持にも非常に有効です。

自宅で筋トレメニュー!

では実際に私が自宅で行っている筋トレメニューをご紹介します。

私はこのメニューをベースに週2~3回のペースで行っています。

スクワット(15回x3)

ランジ(20回x2)

ドンキーキック(20回x2)

グルートブリッジ(10回x2)

プランク(30秒x2)

腹筋1(15回x2)

腹筋2(15回x2)

腹筋3(100回)

身体の大部分の筋肉が集中している脚は最も鍛えるべきポイントなので、脚とお尻に効くメニューをメインに構成してあります。

ひとつひとつやり方とポイントを説明していきます。

スクワット

私はスタンスを広めにするワイドスクワットを15回x2と普通のスクワットを15回x1行っています。

ワイドスクワットはよりお尻に効果があります。

脚に効かせたい場合は普通のスタンスのスクワットがいいでしょう。

しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないように注意!

ランジ

ランジは片足20回x2を行っています。

ドンキーキック

ロバがキックしている様子に見えることからドンキーキックと呼ばれています。

こちらも片足20回x2を行っています。

足は上げすぎないよう注意!腰が反ってしまっては意味がありません。

グルートブリッジ

グルートブリッジもお尻に効果的なメニューです。

10回x2行っています。

お尻を上げた状態で体が一直線になるように!

プランク

プランクは腹筋に効果的です。

地味なようにみえてかなりキツイです、これ。

30秒x2回行っています。

腰は曲がらず、体が一直線になるように!

腹筋1

動画では足を段階に分けて下げてますが、私は下まで一回で下げてます。

15回x2回行っています。

足を下げるときはゆっくり!腹筋に効かせながら下すのがポイント!

腹筋2

こちらも15回x2行います。

腹筋の種類は無数にあるので、お好みの腹筋でいいと思います!

腹筋3

最後の追い込みでbicycle crunchを100回やっています。

動画のようにゆっくり回数を少なくやるのもいいでしょう。

必ず膝とひじがつかなくてもOK!腹筋を休ませないことが重要です。

まとめ

トレーニングに関する知識や手順を解説しているブログはたくさんあります。

私はプロでもトレーナーでもないので専門知識をお伝えすることはできませんが、一緒に筋トレに励む仲間になりたいと思っています!

一人で家でトレーニングしているとついつい甘えが出てきてしまいますが、共に頑張っている仲間がいると思えることで支えになりますし、なにより「他者に伝えたからにはきちんと自分もやらなければ!」という原動力になります。

共に外国人ヒップを目指して、今日から一緒に自宅筋トレがんばりましょう!

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